Exo CrossFit : le guide des mouvements, du débutant à l’avancé

Un exo de CrossFit peut être un squat, un burpee, une traction, un soulevé de terre ou encore un exercice de corde à sauter. Ces mouvements se regroupent en trois familles : gymnastique au poids du corps, force et haltérophilie, puis cardio. Chaque exercice peut être adapté à votre niveau et au matériel disponible.

CrossFit est une marque ; CrossTraining ou cross training désigne plus largement l’entraînement croisé. Les deux univers partagent néanmoins de nombreux mouvements et termes anglais.

Quel exercice choisir pour commencer ?

La difficulté dépend de votre expérience, de la charge et du nombre de répétitions.

Pour débuter, choisissez un mouvement de jambes, un mouvement de poussée ou de tirage et un exercice cardio. Gardez une marge : si vous ne pouvez plus contrôler la posture, réduisez la charge, ralentissez ou changez de variante.

Les exercices au poids du corps

Air squat et fente : les bases pour les jambes

Air squat : debout, pieds à peu près à la largeur des épaules, fléchissez les hanches et les genoux, puis relevez-vous. Gardez les pieds au sol et les genoux orientés dans la direction des orteils. L’exercice sollicite surtout les quadriceps et les fessiers. Pour apprendre, asseyez-vous sur une chaise puis relevez-vous sans vous laisser tomber.

Fente ou lunge : faites un pas, descendez en fléchissant les deux jambes, puis revenez debout. Les cuisses et les fessiers travaillent avec l’équilibre. Les jumping lunges ajoutent un saut pour changer de jambe : maîtrisez d’abord la version sans saut.

Pistol squat : ce squat sur une jambe demande davantage de force, d’équilibre et de mobilité. Une descente contrôlée vers une chaise, avec un appui pour la main si nécessaire, constitue une étape intermédiaire.

Burpee, pompe et gainage

Burpee : posez les mains au sol, reculez les pieds, abaissez le corps, puis revenez debout avant un petit saut. Il combine effort musculaire et cardio. Pour l’adapter, reculez et avancez les pieds un par un, puis levez-vous sans sauter. Le burpee pull-up ajoute une traction après le retour debout.

Push-up ou pompe : en appui sur les mains et les pieds, fléchissez les bras puis repoussez le sol, corps gainé. Les pectoraux, les triceps et les épaules participent au mouvement. Surélever les mains sur un support stable facilite l’exercice.

Hollow hold : allongé sur le dos, décollez légèrement épaules et jambes en gardant le bas du dos au contact du sol. Ce gainage sollicite les abdominaux. Pliez les genoux si votre dos se creuse.

Tractions et mouvements suspendus

Pull-up ou traction : suspendez-vous à une barre, puis tirez pour amener le menton au-dessus. Le dos et les bras fournissent l’essentiel de l’effort. Une traction assistée par élastique ou un tirage avec les pieds au sol permet de construire la force nécessaire.

Toes-to-bar : suspendu à la barre, montez les pieds jusqu’à la toucher. Le mouvement demande du gainage et de la coordination. Dans le knees-to-elbows, ce sont les genoux qui montent vers les coudes : les deux noms ne désignent donc pas la même chose. Commencez par des montées de genoux contrôlées.

Muscle-up : depuis une suspension à la barre ou aux anneaux, tirez puis passez le buste au-dessus du support pour terminer bras tendus. Ce mouvement avancé combine traction, transition et poussée. Développez d’abord des tractions et des poussées solides.

Handstand push-up ou HSPU : c’est une pompe en équilibre sur les mains, souvent pratiquée contre un mur. Elle sollicite particulièrement les épaules et demande une bonne maîtrise de l’appui inversé. Une pompe inclinée, bassin haut et pieds au sol, est une progression plus accessible.

Force et haltérophilie : les mouvements avec charge

Squat : où placer la barre ?

• Back squat : la barre repose sur le haut du dos. Descendez en squat puis poussez dans le sol pour vous relever.
• Front squat : la barre repose à l’avant des épaules. Gardez les coudes hauts pour soutenir la position pendant la descente.
• Overhead squat : la barre reste au-dessus de la tête, bras tendus, pendant tout le squat. Cette variante exige beaucoup de mobilité et de stabilité des épaules.

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Les trois variantes sollicitent les jambes et le tronc, mais la position de la charge change les contraintes. Apprenez le squat sans charge avant de passer à une barre légère ; pour l’overhead squat, un bâton permet d’abord de travailler le placement.

Deadlift et kettlebell swing

Deadlift ou soulevé de terre : partez avec la charge au sol, près des jambes. Poussez dans le sol et tendez hanches et genoux pour vous redresser, puis reposez la charge sous contrôle. Le mouvement sollicite notamment les fessiers, l’arrière des cuisses et le dos. Gardez la charge proche de vous et évitez d’arrondir le dos.

Le sumo deadlift utilise une position de pieds plus large, avec les mains à l’intérieur des jambes. Les deux versions reposent sur une extension des hanches ; choisissez d’abord celle qui vous permet de garder une position stable.

Kettlebell swing : avec une kettlebell tenue à deux mains, reculez les hanches puis redressez-les vivement pour faire monter la charge devant vous. Les fessiers et l’arrière des cuisses fournissent l’impulsion. Ne transformez pas le mouvement en squat et ne levez pas la charge principalement avec les bras.

Clean, jerk et snatch : trois gestes à distinguer

Clean ou épaulé : amenez la barre du sol jusqu’à l’avant des épaules en passant rapidement dessous. Le power clean désigne une réception en flexion partielle, sans descendre jusqu’au squat complet. Ces mouvements travaillent notamment la puissance des jambes et des hanches, ainsi que la coordination.

Clean and jerk ou épaulé-jeté : après l’épaulé et le redressement, propulsez la barre au-dessus de la tête grâce aux jambes, puis passez dessous pour la stabiliser. Le jerk ne se résume donc pas à pousser avec les bras.

Snatch ou arraché : la barre passe du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement, avant d’être stabilisée. Le clean et le snatch demandent un apprentissage technique progressif. Un bâton ou une barre légère aide à répéter les positions avant de charger.

Thruster et push press

Thruster : partez avec la charge devant les épaules, descendez en front squat, puis utilisez la remontée pour pousser la charge au-dessus de la tête. Les jambes, le tronc et les épaules travaillent ensemble. Avec des répétitions, le souffle est aussi sollicité.

Push press : depuis les épaules, fléchissez légèrement les genoux puis tendez les jambes pour aider à propulser la charge au-dessus de la tête. Contrairement au thruster, il n’y a pas de squat complet.

Les exercices cardio et de coordination

• Box jump : sautez sur une caisse stable, réceptionnez-vous avec les deux pieds puis redescendez. Il travaille l’explosivité et le cardio. Pour commencer, montez sur une marche basse sans sauter.
• Double-under ou DU : la corde passe deux fois sous les pieds pendant un seul saut. Entraînez-vous d’abord aux sauts simples réguliers, puis insérez une tentative de double passage.
• Rameur : poussez avec les jambes, ouvrez les hanches puis tirez la poignée vers le buste. Au retour, tendez les bras avant de replier les jambes. Il associe travail des jambes, du dos et endurance.
• Wall ball : avec un médecine-ball devant la poitrine, faites un squat puis lancez le ballon vers une cible en vous relevant. Récupérez-le avant la répétition suivante. Une charge légère facilite la coordination.
• Jumping jack : sautez en écartant les pieds et en levant les bras, puis revenez pieds joints. Pour limiter les impacts, écartez alternativement un pied sans sauter.

Quels muscles et quelles qualités physiques sont sollicités ?

La plupart des mouvements de CrossFit font travailler plusieurs zones du corps à la fois. On peut les regrouper ainsi :

• Jambes et fessiers : squats, fentes, deadlift, thruster, box jump.
• Dos et bras (tirage) : pull-up, muscle-up, rameur, deadlift.
• Épaules, pectoraux et triceps (poussée) : pompe, handstand push-up, push press, jerk.
• Tronc (abdominaux et lombaires) : hollow hold, toes-to-bar, et tous les mouvements chargés où le buste doit rester gainé.

Côté qualités physiques, la force se travaille avec le back squat et le deadlift, la puissance avec le clean, le snatch et le box jump, l’endurance cardio-respiratoire avec le rameur, le burpee et la corde à sauter. La mobilité est mise à l’épreuve par l’overhead squat et le pistol squat, la coordination et l’équilibre par le double-under et le handstand push-up. Un même mouvement en sollicite souvent plusieurs : le thruster associe par exemple force des jambes, puissance et souffle.

Une séance simple pour découvrir les mouvements

Après cinq minutes de marche rapide et de mouvements articulaires, réalisez trois tours à allure régulière :

1. 8 air squats vers une chaise si nécessaire ;
2. 6 pompes avec les mains sur un support stable ;
3. 8 fentes arrière au total ;
4. 30 secondes de corde à sauter simple ou de jumping jacks sans saut.

Prenez 60 à 90 secondes de repos entre les tours, davantage si votre souffle ne revient pas. Arrêtez le mouvement en cas de douleur inhabituelle.

Les mots utiles pour lire un WOD

• WOD : Workout of the Day, l’entraînement du jour.
• AMRAP : réaliser autant de tours ou de répétitions que possible pendant une durée donnée, sans sacrifier la technique.
• For time : terminer le travail indiqué en mesurant le temps nécessaire.
• 1RM : charge maximale soulevée une fois sur un mouvement donné.
• DU, MU, HSPU : abréviations de double-under, muscle-up et handstand push-up.

Dans un WOD chronométré, adaptez d’abord les mouvements que vous ne contrôlez pas. Par exemple, remplacez les double-unders par des sauts simples et les tractions strictes par des tractions assistées : vous gardez ainsi le type d’effort sans imposer une difficulté technique inutile.